Ergonomie: Fit im (Heim-)Büro von A bis Z

Ein ergonomischer Arbeitsplatz wirkt sich positiv auf Ihre Gesundheit aus. Mit unseren Tipps erfahren Sie, wie das optimal gelingt. So bleiben Sie fit und leistungsfähig, egal ob in der Firma oder im Home Office. [...]

Haltung bewahren: Oft schmerzen nach langem Arbeiten im Sitzen die Glieder, der Rücken und die Augen brennen. Spätestens dann sollten Sie auf Ihren Körper Obacht geben. Diese Symptome deuten auf einen Arbeitsplatz hin, der alles andere als ergonomisch eingerichtet ist. Menschen, die vorwiegend am Computer arbeiten, sind besonders anfällig. Wird nichts unternommen, sind chronische Schmerzen bis hin zu Haltungsschäden die Folge.

Lassen Sie es nicht so weit kommen. Mit unseren Tipps richten Sie den Arbeitsplatz auf längere Sicht ergonomisch und beschwerdefrei ein.

A wie Aufstehen

Stehen Sie mindestens einmal pro Stunde auf. Verzichten Sie zum Beispiel auf interne Telefonate und sprechen Sie stattdessen direkt mit den Arbeitskollegen.

B wie Bildschirm

Der Bildschirm muss mindestens 60 Zentimeter vom Körper entfernt stehen, wobei die Oberkante des Monitors auf Augenhöhe liegen sollte. Die Neigung des Bildschirms kann zwischen 10 und 25 Grad betragen. Der Bildschirm wird frontal zum Betrachter aufgestellt, sodass der Kopf nicht seitlich geneigt werden muss.

C wie Checkliste

Kopieren Sie diesen Artikel und bringen Sie ihn als Checkliste in der Nähe Ihres Arbeitsplatzes an. Das hilft gerade am Anfang.

D wie Dokumentenhalter

Wer gleichzeitig mit dem Computer und ausgedruckten Dokumenten arbeitet, sollte einen Dokumentenhalter in Betracht ziehen. Ab einem Preis von ca. 20 Franken gibt es diese im Fachhandel. Mit ihnen können Dokumente komfortabel und schonend auf Augenhöhe gelesen werden.

E wie Ermüdung

Beugen Sie einer Ermüdung vor. Gönnen Sie sich in regelmässigen Abständen eine Pause. Stehen Sie auf, bewegen Sie Ihren Körper. Frische Luft ist hilfreich, um Kraft zu tanken.

F wie Fußstütze

Mit einer Fussstütze wird der Auflagewinkel der Füsse verändert. Das kann helfen, Verspannungen von den Beinen bis in die Schultern vorzubeugen. Einfache Fussstützen gibt es ab rund 20 Franken, verstellbare Modelle kosten um die 100 Franken.

G wie Gelenkstützen

Handgelenkstützen sind längliche Kissen, die sich vor die Tastatur legen lassen. So können die Handgelenke aufgelegt werden, damit sie nicht in der Luft gehalten werden müssen. Handauflagen gibt es für unter 20 Franken.

Fünf Ergonomie-Tipps für die PC-Arbeit von Zuhause

H wie Haltung

Die richtige Haltung ist das A und O für optimale Ergonomie. Die Grafik links zeigt Ihnen im Detail, worauf Sie genau achten sollten.

I wie Ideen

Seien Sie beim Umsetzen unserer Ergonomietipps kreativ. Machen Sie aus Ihrem Arbeitsplatz und -weg einen ergonomischen Abenteuerpfad. Beispiele? Laufen Sie wenn möglich immer Treppen; Haltungswechsel fördern den Stoffwechsel der Bandscheiben. Selbst das Strecken gehört zum gesunden Sitzen.

J wie Job

Erledigen Sie Ihren Job mit Herzblut? Dann sollten Sie in gleichem Masse auch auf Ihre Gesundheit im Job achten. Führen Sie unsere Ergonomietipps genauso gewissenhaft aus.

K wie Keilkissen

Ein Keilkissen hilft, den Winkel zwischen Rücken und Oberschenkeln zu vergrössern. Einfache Sitzkeile gibt es im Fachhandel für ca. 25 Franken.

L wie Lärm

Halten Sie den Lärmpegel am Arbeitsplatz niedrig. Das schärft die Konzentration.

M wie Maus-Tastatur-Set

Setzen Sie von Anfang an auf ein ergonomisches Maus-Tastatur-Set. Diese sind nach ergonomischen Grundsätzen entwickelt und schonen auch die Handgelenke und Finger. Je nach Modell braucht es bei den Tastaturen eine kurze Eingewöhnungszeit, weil auch bei der Anordnung der Tasten ergonomische Grundsätze berücksichtigt werden. Solche Tastaturen kosten ca. 50 Franken. Ergonomische Mäuse gibt es in den verschiedensten Formen. Gemeinsam ist den Modellen, dass die Handfläche nicht mehr parallel zur Tischplatte aufliegt, sondern leicht angewinkelt ist.

N wie Notebook-Ständer

Wer mit einem Notebook arbeitet, benötigt unter Umständen für ergonomisches Arbeiten einen Notebook-Ständer, damit er den Bildschirm auf die passende Höhe bringt (Oberkante Display = Augenhöhe). Gute Modelle kosten zwischen 30 und 70 Franken.

O wie Outsourcing

Platzieren Sie doch mal Ihren oft benötigten Ordner nicht direkt auf dem Schreibtisch, sondern weiter weg, sodass Sie aufstehen müssen, um ihn zu erreichen.

P wie Pflanzen

Stellen Sie Pflanzen im Büro auf. Dadurch verbessern Sie die Arbeitsatmosphäre.

Q wie Quermuskel

Einer der wichtigsten Quermuskeln verläuft an der Nackenlinie. Um ihn zu stärken, senken Sie das Kinn auf die Brust und schieben es im Anschluss so weit wie möglich nach oben. Das trainiert die Muskulatur im Nacken.

R wie Rückenschmerzen

Rückenschmerzen entstehen meist in der Muskulatur und sind auf Reizzustände und Verspannungen zurückzuführen. Sorgen Sie für die richtige Körperhaltung vor dem PC.

S wie Stuhl

Der Stuhl sollte verstellbar sein, damit die Höhe der Sitzfläche so gewählt werden kann, dass Ober- und Unterschenkel mindestens in einem 90-Grad-Winkel stehen. Die Rückenlehne sollte den unteren Rückenbereich stützen, sodass die Oberschenkel und der Rücken in einem 90-Grad-Winkel stehen. Idealerweise gibt die Lehne beim Zurücklehnen nach. Die Sitzfläche sollte die Kniekehle nicht berühren, damit das Blut zirkulieren kann.

T wie Tisch

Die Tischhöhe muss so gewählt werden, dass der Winkel zwischen Ober- und Unterarmen beim Schreiben 90 Grad beträgt. Damit Sie die Tischhöhe optimal anpassen können, sollte der Tisch höhenverstellbar sein. Die Tiefe der Tischplatte sollte mindestens 80 Zentimeter betragen, damit der Bildschirm in ausreichendem Abstand aufgestellt werden kann.

U wie Umgebungslicht

Ein weiterer wichtiger Faktor ist das Licht: Der Kontrast zwischen dem Bildschirm und der Umgebung muss möglichst niedrig sein. Um das zu erreichen, sollten die Fenster seitlich zum Arbeitsplatz liegen. Nutzen Sie zudem indirekte Lichtquellen für die Beleuchtung.

V wie Venengymnastik

Venengymnastik ist ein guter Ausgleichssport zum Sitzen. Einfache Sportarten wie Radfahren, Nordic Walking oder Laufen beugen gegen Venenerkrankungen vor. Ein Anziehen und Senken der Zehenspitzen hilft auch.

W wie Wasser

Sorgen Sie dafür, dass Sie auch während der Arbeit immer genügend trinken. Eine Flasche Wasser gehört auf jeden Arbeitstisch.

X wie Xing

Auch das soziale Netzwerk für berufliche Kontakte hat sich der Ergonomie verschrieben. In einem Video liefert Xing zwei Tipps, die dabei helfen sollen, Verspannungen im Home Office zu vermeiden.

Y wie Yogaball

Yoga oder auch Gymnastikbälle sind eine ergonomische Sitzvariante; zwar etwas gewöhnungsbedürftig, aber sie fördern durch die Instabilität die Bewegung und Tiefenmuskulatur im Gesäß und im unteren Rücken.

Z wie Zwischenmahlzeiten

Gönnen Sie sich kleine Zwischenmahlzeiten, nehmen Sie diese aber nicht sitzend ein.