Gerade sitzen: So tun Sie Ihrem Rücken etwas Gutes

Den ganzen Tag auf einem Bürostuhl zu sitzen, schadet der Haltung und ist ungesund. Dabei lassen sich Muskeln und Sehnen unauffällig trainieren - sogar ohne großen Aufwand. [...]

Wenn Ihr Vorgesetzter künftig Ihr Büro betritt und fragt: „Was machen Sie da?“, weil es so aussieht, also wollten Sie den Monitor küssen, die Arme vor dem Kopf verschränken oder ein imaginäres Kind im Arm wiegen, dann können Sie diese Frage beantworten mit: „Gesund bleiben.“

Schwan, Baum umarmen oder Babyschaukel – so heißen einige der Übungen, die Trainer und Autor Heiko Czichoschewski für sein Buch „Fit at Work“ (Bruckmann Verlag, 14,99 Euro) zusammengestellt hat.

In neun Kapiteln von „Lockerung & Mobilisation“ über „Tiefenmuskulatur Rücken“ bis hinzu „Stabilität & Balance“ hat Czichoschewski auf mehr als 110 Seiten klassische Übungen aufgeschrieben. Im zehnten finden sich Trainingspläne für Zeiträume von vier Wochen.

Das Ziel: Die Belastungen aus der Monitorarbeit für Knochen, Sehnen und Muskeln aufzufangen. Vom klassischen Schulterkreisen und Neigen des Kopfes bis zu aufwändigeren Leibesertüchtigen, die am Boden liegend vollzogen werden, reichen seine Vorschläge.

1. Erste Übungen im Sitzen: Kopf langsam nach links und rechts drehen als sehe man sich nach einem Auto um, Körper aufrecht halten.
2. Schwan: Kopf gerade nach vorne strecken, als wäre die Nase ein Stempel und der Monitor das Stempelkissen das es zu erreichen gilt. Hände auf den Oberschenkeln, Füße am Boden.
3. Babyschaukel: Arme verschränken als wolle man ein Baby schaukeln. Mit dem Kopf dabei jeweils in die andere Richtung schauen. Auf weiche, fließende Bewegungen achten.
4. Baum: Jetzt aufstehen, Arme ausstrecken, über den Kopf strecken, zusammenfassen. Ein Bein anwinkeln und in Kniehöhe auf dem anderen Bein abstellen.
5. Für Baum umarmen wieder setzen: Nach vorne beugen und mit ausgestreckten Armen den Monitor umfassen, oder einen imaginären Baum.
6. Zurücklehnen: Kopf nach hinten auf den Stuhl, ein Bein auf dem anderen verschränken, Arme hinter den Kopf, mehrmals tief aus und einatmen.
7. Generell möglichst viel bewegen, zb Wege durch das Büro, oder Spaziergänge.

Für Arbeitnehmer geht es um Schmerzen und Belastungen, für den Arbeitgeber um Geld. Im Fehlzeitenreport der AOK zählen Muskel- und Skeletterkrankungen zu den größten Verursachern von Fehltagen. 16,3 Tage dauern im Schnitt die Ausfallzeiten, mehr sind es lediglich bei Herz-Kreislauferkrankungen (18,6 Tage), Verletzungen (19,2 Tage) und psychischen Erkrankungen (22,9 Tage). Die Zahl der Mitarbeiter, die still und fortwährend Muskelschmerzen und Verspannungsbeschwerden aushalten, sind dabei nicht einmal erfasst.

Czichoschewski macht allerdings im Büro nicht halt – viele der klassischen Übungen erfordern eine Matte, wenn es zum Beispiel darum geht, auf dem Boden liegend eine Schwimmbewegung nachzuahmen oder bei Squats und den Einheiten für Tiefenmuskulatur wie Holzhacker auch mal auszuholen.

Der Autor selber verweist darauf, dass für ein umfassendes Training auch zu Hause weitere Einheiten nötig sind. Hier eine Übersicht über einige der wichtigsten Übungen, die sich mehr oder minder unauffällig im Büro in den Tag integrieren lassen – zusammen mit Formulierungsvorschlägen von uns für etwaige Nachfragen. (Wirtschaftswoche)